Пищевые продукты богатые кальцием

Продукты богатые кальцием обязательно должны быть в вашем постоянном меню, особенно, если вы не принимаете дополнительные витамины и пищевые биодобавки с содержанием этого  макроэлемента. В зависимости от возраста и пола потребность в кальции варьируется. Чтобы всегда иметь крепкие зубы, кости и помогать своему организму регулировать основные физиологические и биохимические процессы, рекомендуется принимать кальций либо с продуктами питания, либо через витаминные комплексы, исходя из суточной потребности организма. Ниже представлена информационная таблица норм потребления кальция.

Нормы потребления кальция для разных возрастов

ПолвозрастСуточная норма потребления кальция, мг/день
МладенцыДо 6 месяцев200
Младенцы7 — 12 месяцев260
Дети1 — 3 года700
Дети4 — 8 лет1000
Дети9 — 12 лет1300
Мужчины и женщины19 — 50 лет1000
Мужчины50 — 70 лет1000
Женщины50 — 70 лет1300
Мужчины и женщиныСтарше 71 года1200
Беременные и кормящие грудью женщины14 — 18 лет1300
Беременные и кормящие грудью женщины19 — 50 лет1000

Особенное внимание на рекомендуемую дозу потребления кальция стоит обратить женщинам после 40-45 лет. В связи с особыми гормональными процессами, кальция в этом возрасте в женском организме становится меньше, и эти потери обязательно нужно восполнять. Переломы, возникающие в этом и более позднем возрасте, происходят очень часто. Впрочем, употребление одного лишь кальция, не является залогом крепких костей.

Вопреки расхожему мнению, творог — не самый богатый кальцием продукт питания, даже в обычном плавленном сыре и семенах подсолнечника его больше. Впрочем лидерами, причем очень доступными по цене, являются мак и кунжут! Семена кунжута, фасованные в пачках по 200-300 грамм, вы найдете в супермаркетах, в отделах рядом с орешками сухофруктами. Рекомендуется посыпать кунжутом супы, каши, выпечку, омлеты и другие блюда. Ярко-выраженного вкуса у этих семян нет, а вот польза огромная! Ниже приведена таблица, из которой вы можете узнать в каких продуктах больше всего кальция.

Кальций в продуктах питания таблица

ПродуктСодержание, мг/100 г
Мак1460
Сыр типа эмменталь970
Тахинная (кунжутная) халва760
Плавленый сыр760
Сыр типа гуда или чеддер730
Крапива713
Брынза530
Просвирник лесной505
Соевый сыр (тофу)450
Подорожник большой412
Галинсога372
Семена подсолнечника367
Будра плющевидная289
Шиповник собачий257
Миндаль252
Подорожник ланцетолистный248
Петрушка245
Лесной орех226
Амарант, семя214
Кресс-салат214
Кале212
Соя бобы (сухие)201
Молоко овечье170
Молоко коровье120
Творог80
Листовой салат77
Фасоль красная71

Это важно:

  • Усвоению кальция препятствует ряд жиров: жир коровьего молока, говяжий жир, пальмовое масло. Сало, кстати, усвоению кальция никак не мешает.
  • Во избежании гиперкальциемии, не стоит превышать максимально допустимую безопасную дозу кальция. До 2500 — 3000 мг  — для детей и подростков, и 2000 — 2500 мг в день для взрослых.
  • Обезжиренные молочные продукты и продукты с невысоким содержанием жира с точки зрения усвоения кальция гораздо лучше. Для молока идеально — 2,5% жирности.
  • Витамин D необходим для правильного усвоения кальция.
  • Не все виды витаминов и добавок с кальцием одинаково хороши. Многие жалуются на серьезные побочные эффекты, например на камни в почках. Лучше всего получать кальций из продуктов питания.
  • Кальций есть в таких вкусных продуктах как, например, халва. В ней 824 мг кальция в расчете на 100 грамм. Это отличный показатель! Кстати, для чая — эта цифра 495 мг. Так, что чай с халвой (особенно кунжутной) — не только вкусно, но и полезно.
  • После 35 лет, кальций начинает усваиваться хуже, поэтому питайтесь правильно пока молоды, чтобы в более зрелом возрасте избежать проблем с рядом заболеваний.
  • Обычно, если кальция в организме достаточно, то лишнего жира почти нет. Диеты, богатые кальцием, позволяют понизить давление и контролировать уровень сахара.
  • Из орешек, богатые на кальций — миндаль и фисташки.
  • Избыток фосфора приводит к тому, что кальций образует с ним нерастворимые соли.
  • Не стоит принимать одновременно кальций и магний.
Легендарное качество от Solgar Кальций-Магний-Цинк 100 таблеток Легендарное качество от Solgar Кальций-Магний-Цинк 100 таблеток
Кальция глюконат 500 мг, таблетки №120 по отличной цене!Кальция глюконат 500 мг, таблетки №120 по отличной цене!
Эвалар Горный кальций D3, 80 таблетокЭвалар Горный кальций D3, 80 таблеток
Рыбный жир БиоКонтур с кальцием и витамином Д3, капсулы 600 мг, №50Рыбный жир БиоКонтур с кальцием и витамином Д3, капсулы 600 мг, №50
Витаминно-минеральный комплекс Алфавит Школьник с кальцием, 60 жевательных таблетокВитаминно-минеральный комплекс Алфавит Школьник с кальцием, 60 жевательных таблеток
Alpro Соевый напиток со вкусом Ванили, обогащенный кальцием и витаминамиAlpro Соевый напиток со вкусом Ванили, обогащенный кальцием и витаминами
Alpro Напиток с Кешью обогащенный кальцием и витаминами, 1 лAlpro Напиток с Кешью обогащенный кальцием и витаминами, 1 л
Бэби Формула Мишки Кальций, жевательные пастилки №30 (кальций + витамин Д3 + фосфор, для детей с 3 лет)Бэби Формула Мишки Кальций, жевательные пастилки №30 (кальций + витамин Д3 + фосфор, для детей с 3 лет)