
Продукты богатые кальцием обязательно должны быть в вашем постоянном меню, особенно, если вы не принимаете дополнительные витамины и пищевые биодобавки с содержанием этого макроэлемента. В зависимости от возраста и пола потребность в кальции варьируется. Чтобы всегда иметь крепкие зубы, кости и помогать своему организму регулировать основные физиологические и биохимические процессы, рекомендуется принимать кальций либо с продуктами питания, либо через витаминные комплексы, исходя из суточной потребности организма. Ниже представлена информационная таблица норм потребления кальция.
Нормы потребления кальция для разных возрастов |
Пол | возраст | Суточная норма потребления кальция, мг/день |
Младенцы | До 6 месяцев | 200 |
Младенцы | 7 — 12 месяцев | 260 |
Дети | 1 — 3 года | 700 |
Дети | 4 — 8 лет | 1000 |
Дети | 9 — 12 лет | 1300 |
Мужчины и женщины | 19 — 50 лет | 1000 |
Мужчины | 50 — 70 лет | 1000 |
Женщины | 50 — 70 лет | 1300 |
Мужчины и женщины | Старше 71 года | 1200 |
Беременные и кормящие грудью женщины | 14 — 18 лет | 1300 |
Беременные и кормящие грудью женщины | 19 — 50 лет | 1000 |
Особенное внимание на рекомендуемую дозу потребления кальция стоит обратить женщинам после 40-45 лет. В связи с особыми гормональными процессами, кальция в этом возрасте в женском организме становится меньше, и эти потери обязательно нужно восполнять. Переломы, возникающие в этом и более позднем возрасте, происходят очень часто. Впрочем, употребление одного лишь кальция, не является залогом крепких костей.
Вопреки расхожему мнению, творог — не самый богатый кальцием продукт питания, даже в обычном плавленном сыре и семенах подсолнечника его больше. Впрочем лидерами, причем очень доступными по цене, являются мак и кунжут! Семена кунжута, фасованные в пачках по 200-300 грамм, вы найдете в супермаркетах, в отделах рядом с орешками сухофруктами. Рекомендуется посыпать кунжутом супы, каши, выпечку, омлеты и другие блюда. Ярко-выраженного вкуса у этих семян нет, а вот польза огромная! Ниже приведена таблица, из которой вы можете узнать в каких продуктах больше всего кальция.
Кальций в продуктах питания таблица
Продукт | Содержание, мг/100 г |
Мак | 1460 |
Сыр типа эмменталь | 970 |
Тахинная (кунжутная) халва | 760 |
Плавленый сыр | 760 |
Сыр типа гуда или чеддер | 730 |
Крапива | 713 |
Брынза | 530 |
Просвирник лесной | 505 |
Соевый сыр (тофу) | 450 |
Подорожник большой | 412 |
Галинсога | 372 |
Семена подсолнечника | 367 |
Будра плющевидная | 289 |
Шиповник собачий | 257 |
Миндаль | 252 |
Подорожник ланцетолистный | 248 |
Петрушка | 245 |
Лесной орех | 226 |
Амарант, семя | 214 |
Кресс-салат | 214 |
Кале | 212 |
Соя бобы (сухие) | 201 |
Молоко овечье | 170 |
Молоко коровье | 120 |
Творог | 80 |
Листовой салат | 77 |
Фасоль красная | 71 |
Это важно:
- Усвоению кальция препятствует ряд жиров: жир коровьего молока, говяжий жир, пальмовое масло. Сало, кстати, усвоению кальция никак не мешает.
- Во избежании гиперкальциемии, не стоит превышать максимально допустимую безопасную дозу кальция. До 2500 — 3000 мг — для детей и подростков, и 2000 — 2500 мг в день для взрослых.
- Обезжиренные молочные продукты и продукты с невысоким содержанием жира с точки зрения усвоения кальция гораздо лучше. Для молока идеально — 2,5% жирности.
- Витамин D необходим для правильного усвоения кальция.
- Не все виды витаминов и добавок с кальцием одинаково хороши. Многие жалуются на серьезные побочные эффекты, например на камни в почках. Лучше всего получать кальций из продуктов питания.
- Кальций есть в таких вкусных продуктах как, например, халва. В ней 824 мг кальция в расчете на 100 грамм. Это отличный показатель! Кстати, для чая — эта цифра 495 мг. Так, что чай с халвой (особенно кунжутной) — не только вкусно, но и полезно.
- После 35 лет, кальций начинает усваиваться хуже, поэтому питайтесь правильно пока молоды, чтобы в более зрелом возрасте избежать проблем с рядом заболеваний.
- Обычно, если кальция в организме достаточно, то лишнего жира почти нет. Диеты, богатые кальцием, позволяют понизить давление и контролировать уровень сахара.
- Из орешек, богатые на кальций — миндаль и фисташки.
- Избыток фосфора приводит к тому, что кальций образует с ним нерастворимые соли.
- Не стоит принимать одновременно кальций и магний.
maxsuharev